ストレッチで骨盤ダイエット！寝ながら・立ったままなどタイプ別でご紹介
スリムビューティハウス アカデミー講師
監修 中山 真由美（なかやま まゆみ）
「骨盤ダイエット」とは、骨盤を支える筋肉を鍛えることで痩せるダイエットです。骨盤まわりの筋肉は、エクササイズをすることで鍛えることができます。今回はタイプ別に5つのエクササイズをご紹介。また日常生活で骨盤を支える筋肉が衰えないよう、骨盤まわりによい「立ち方」「座り方」などもご紹介します。骨盤ダイエットにチャレンジして、理想のカラダを手に入れましょう。
目次
- 骨盤ダイエットでストレッチを行うメリット
- 骨盤ダイエットできるストレッチ方法を5つの観点からご紹介！
- 寝ながらできるストレッチで骨盤ダイエット
- 立ったままできるストレッチで骨盤ダイエット
- 座ったままできるストレッチで骨盤ダイエット
- 7分でできるストレッチで骨盤ダイエット
- ながらでできるストレッチで骨盤ダイエット
- 骨盤ダイエットのストレッチはいつ行うのがベスト？
- 日常生活で骨盤周りをケアできる立ち方・座り方・歩き方
- 本格的に骨盤ダイエットに取り組むならストレッチ＋エステがおすすめ
- 骨盤ダイエットならストレッチ＋エステ！なりたいカラダになりましょう
骨盤ダイエットでストレッチを行うメリット
「骨盤ダイエット」とは骨盤を支える筋肉を鍛えることで、姿勢などが整い、体全体の巡りが良くなることで基礎代謝が向上、脂肪が燃焼しやすいカラダをつくるダイエット方法です。骨盤ダイエットでは、バランスの取れた美しいボディへと導くことができます。ここでは骨盤まわりの筋肉が衰えることでカラダに起きる影響と、骨盤ダイエットに取り組むことで得られるメリットをご紹介します。
骨盤まわりの筋肉が衰えることで起きるカラダへの影響
骨盤を支える筋肉が衰えて姿勢が悪くなると、痩せたい女性にとってはうれしくない影響がカラダに出てしまいます。主な内容は次の3つです。
- 猫背・ハトムネなど姿勢が崩れる
- 「冷え」「むくみ」といった症状が出る
- 脂肪がつきやすく、痩せにくいカラダになる
骨盤ストレッチのメリット
骨盤が衰えると上の3つのような影響が出てしまいます。では骨盤まわりの筋肉を鍛えると、どんなメリットがあるのでしょうか。骨盤ダイエットに期待できるカラダの変化は、大きく次の3つです。
- 姿勢がよくなる
- 全身の血液・リンパ液などの巡りがよくなる
- 代謝アップ
骨盤を支える筋肉を鍛えることで、姿勢がよくなります。姿勢がよくなることで、血液・リンパ液といった全身の巡りもよりスムーズに。また骨盤まわりの筋肉も鍛えているため、代謝アップも期待できます。
このように、骨盤ダイエットでは痩せやすいカラダへの変化が期待できます。そのため「食生活を見直したり、運動を心掛けたりしたが痩せない」「カラダの気になる部分が痩せない」などダイエットで悩みがちな問題も、骨盤ダイエットに取り組むことでクリアしやすくなります。
もちろん骨盤ダイエットで痩せるにはエクササイズだけでなく、食生活・生活習慣の見直しも必要不可欠。しかしエクササイズをすることで、代謝アップなど痩せやすいカラダになることができるため、ダイエットに取り組みたい方にはおすすめの方法です。
≫骨盤ダイエットの仕組み・筋肉が衰える原因について詳しく知りたい方はこちら≪
骨盤ダイエットできるストレッチ方法を5つの観点からご紹介！
骨盤を支える筋肉は特別な道具なしで、自宅で簡単に鍛えることができます。
今回は色々なエクササイズができるよう、 「寝ながら」「立ったまま」「座ったまま」「短時間でできる」「ながらでできる」という5つのタイプ別エクササイズをご紹介します。エクササイズのタイミングや部屋のスペースなどに合わせて、お好みのエクササイズをお試しください。
セルフエクササイズで骨盤まわりの筋肉を鍛えて、理想のカラダを目指しましょう。
寝ながらできるストレッチで骨盤ダイエット
寝たままでもできる骨盤ダイエットのストレッチを2種類ご紹介します。テレビを見ながらなど、すきま時間にチェレンジしてみるとよいでしょう。
寝ながらできる骨盤ストレッチ1
1種目の骨盤ストレッチは下背部が柔軟になり、猫背を美しい姿勢にできます。ストレッチ回数も少なく簡単ですので、ぜひ挑戦してみてください。
①仰向けになり、両膝を曲げて立てます。同時に、両手は手のひらを下にして床につけましょう。
②息を吸いながら手のひらと足の裏で床を押し、尾てい骨から背骨をゆっくり離していきます。戻るときは息を吐きながら背中の上部から順に、背骨のひとつひとつの感覚を広げるようになめらかにおろしていきましょう。
これを2～3回繰り返します。
寝ながらできる骨盤ストレッチ2
こちらのエクササイズはポッコリ下腹も引き締められるエクササイズ。お腹の筋肉を意識しながら取り組みましょう。
①まず仰向けに寝ます。さらに両脚を上に持ち上げ、両膝を曲げます。このとき、首・肩・背中は床から浮かないようにしましょう。
②息を吐きながら、ゆっくり腰を浮かし、またおろします。このとき腰は、お尻を持ち上げるようなイメージで浮かしましょう。この動きを10回繰り返します。
立ったままできるストレッチで骨盤ダイエット
立った状態できる骨盤ストレッチをご紹介します。部屋がせまくて寝そべれない方や、立ち作業の合間にエクササイズしたい方におすすめです。
立ったままできる骨盤ストレッチ1
このストレッチでは骨盤まわりの筋肉を鍛えるだけでなく、脇・二の腕を引きしめることができます。呼吸を意識しながら、ゆっくりと行うことがポイントです。
①両手でタオルの端を持ち、息を吸いながら上に伸びます。
②息を吐きながら上体を片方に傾け、吸いながら元に戻ります。これを左右に繰り返します。左右1回ずつを1セットとし、3～5回行いましょう。このとき、肩から上だけでなく、肋骨から上半身全体をしっかり動かしましょう。
③最後に体の後ろ側に腕をおろし、胸をそらせましょう。
立ったままできる骨盤ストレッチ2
このエクササイズは全身運動であるため、ストレス解消・疲れがとれやすくなるなど全身のポテンシャルもアップします。そのまま行ってもよいですが、音楽にあわせてリズミカルに行えば楽しんでエクササイズすることができます。
①腕は90度に曲げ、足首はやわらかくしてその場で歩きます。このとき脚も90度まで上げることで、骨盤まわりの筋肉全体を使うことができます。
腕を上下に振る・手を叩くなど、腕の動きに好きなバリエーションをつけて楽しみましょう。
②その場での足踏みから、前後・左右・回るなど移動してみましょう。1つの動きは8拍ずつが基本です。例えば8拍で前に進んだら、8拍で後ろに下がるというような動きになります。
③その場で軽くはずみながら動きましょう。このとき縄跳びやジョギングのように、重心を上下運動させ、心拍数を上げることがポイントです。疲れてきたところで、足踏みに戻し、心拍数を下げましょう。
座ったままできるストレッチで骨盤ダイエット
座った状態でできるエクササイズです。少し難しいポーズもありますので、自分のカラダにあわせてエクササイズを行いしましょう。
座ったままできる骨盤ストレッチ1
このエクササイズはカラダをウエストからねじることで、脇腹の脂肪をとります。簡単なエクササイズですので、ぜひチャレンジしてみてください。
①腰から背筋を伸ばし、両脚を開いて座ります。さらに両手で、タオルの端と端を引っ張るように胸の前で持ちます。このとき両ひじはしっかり伸ばしましょう。
②タオルを両手で引っ張ったまま、息を吐きながら上体だけを右へねじります。このときタオルは水平にゆっくり動かし、お尻が浮かないよう注意しましょう。息を吸いながらカラダを正面に戻し、左へも同様の動きをします。これを左右交互に10回行いましょう。
座ったままできる骨盤ストレッチ2
背骨をツイストさせ、骨盤まわりの筋肉を鍛えるエクササイズです。左右にねじると片方がねじりにくいことがあります。やりにくい方を多めにエクササイズすることで左右の差がなくなり、骨盤まわりの筋肉がしっかり鍛えられます。
①左膝を立てて、右膝は内側に曲げましょう。さらに左脚は右脚の外側に置きます。上体はへそを正面に向けたまま、背筋を伸ばしましょう。
②息を吐きながら、左脚をなるべくカラダに近づけるようにして、背骨が上に伸びるように上体を左側にねじりましょう。顔・おへそもすべて横を向くようにしてカラダをひねります。このとき、自然な呼吸・骨盤・背骨を意識しましょう。この状態で20～30秒キープ。
これを左右とも2～3回行います。
7分でできるストレッチで骨盤ダイエット
このエクササイズは、忙しくてまとまった時間がとれない人やエクササイズを長時間できない人におすすめです。短時間の骨盤エクササイズでしっかり骨盤まわりの筋肉を鍛えましょう。
①両手を左右に広げ、脚も大きく広げて立ちます。
②息を吐きながら上体を前に倒し、ウエストを左にひねります。
③ウエストをねじりながら、両腕を一直線に、目線は右手の指先へ。腕・背中・腰・脚のすべてが伸びていることを感じましょう。この姿勢を10～15秒キープ。左右それぞれ2～3回ずつ行います。
ながらでできるストレッチで骨盤ダイエット
骨盤ダイエットをしたい方のなかには、家事や育児でエクササイズ時間がなかなかとれないという人もいらっしゃると思います。ここでは改まってエクササイズ時間を確保しなくても、すきま時間で骨盤まわりの筋肉を鍛えられるエクササイズをご紹介します。
①湯ぶねの底に両手をつき、カラダをやや丸めながら腰を浮かせます。このとき両膝・両足のつま先をつけましょう。
②ウエストをしぼることを意識しながら、腰を左右にねじります。このとき、両膝・両足のつま先はつけたまま、顔は腰をねじった方とは逆側に向けましょう。これを合わせて10～15回行います。
骨盤ダイエットのエクササイズは、実はそれほど大変でないものも多いです。今回ご紹介したエクササイズすべてをこなす必要はありませんので、まずは1つチャレンジしてみましょう。継続してエクササイズすることで、カラダの変化が期待できます。
骨盤ダイエットのストレッチはいつ行うのがベスト？
骨盤ダイエットのエクササイズを行う際には、エクササイズを行うタイミングにも注意しましょう。おすすめの時間帯は、カラダがほぐれている日中～寝る数時間前までです。
朝起きてすぐのタイミングはカラダが硬く、筋を痛めることがあります。また寝る直前にエクササイズをして寝てしまうと、充分な休息が取れなくなり痩せにくいカラダになってしまいます。エクササイズをするときはなるべく、起きてすぐと寝る直前は避けるようにしましょう。
日常生活で骨盤周りをケアできる立ち方・座り方・歩き方
骨盤を支える筋肉が衰える理由は？
骨盤を支える筋肉は「日常生活の行動」と「加齢」により衰えることが多いです。「日常生活の行動」では、次のような行動で骨盤まわりの筋肉が緩んでしまいます。
- 片方の肩に重い荷物をかける
- 足を組む
- 頬杖をつく
- 出産
日常生活における骨盤まわりの筋肉を衰えさせてしまう主な原因は、「カラダの重心が片側に傾いている」姿勢をとっていることです。それに加え、上のような行動をしていなくとも、年齢を重ねることで自然と筋肉が衰えるため、骨盤まわりの筋肉も衰えます。骨盤まわりの筋肉が衰えさせないためには、日ごろから姿勢や筋肉を鍛えるなど骨盤まわりのケアが大切です。
ここからは普段の生活でも簡単に取り入れられる、骨盤を支える筋肉を衰えさせない「座り方」「歩き方」「立ち方」をご紹介します。
骨盤まわりの筋肉が衰えない正しい立ち方
正しい姿勢
悪い姿勢
ハトムネ・お尻が出る
猫背・腰が前に出る
骨盤を支える筋肉の衰えや日ごろの癖により、上の図のような悪い姿勢になってはいませんか？正しい立ち姿には、次の6つのポイントを意識して立ちましょう。
- 足の裏をしっかり地面につけ、カラダを真上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばす
- 両かかと・脚・太ももを下から胃のあたりまでジッパーを上げるイメージでくっつける
- 膝の裏は伸ばす
- お腹を引き上げる
- 耳から離すように肩の力を抜く
- あごを引きまっすぐ前を向く
正しい姿勢ができていると、横から見たときに「耳たぶ」「肩」「胸部」「大転子」「膝」「くるぶし」が一直線になります。自分が正しい姿勢ができているかの1つの目安にしてみましょう。
骨盤まわりの筋肉が衰えない正しい座り方
正しい座り方
悪い座り方
イスに浅く座り、後ろによりかかる
お尻を突き出し、胸を張る
正しい座り方には次の6つのポイントを意識しましょう。
- 椅子に深く腰かける
- あごを引く
- 骨盤と座骨が直角（床に平行）になるよう意識
- 背骨は自然なS字
- 両足は床につける
- 太もも・膝は開かないよう意識
座っているときは、立っているとき以上に姿勢が崩れやすいです。デスクワークなど座った状態での作業が多い方は、日ごろから座り方を意識するのがおすすめです。
骨盤まわりの筋肉が衰えない正しい歩き方
最後に正しい歩き方をご紹介します。歩き方のポイントは次の6つです。
- 「立つ」とき同様、カラダを真上に引っ張られていることを意識する
- 首の後ろを伸ばすイメージで、視線をまっすぐ前に向ける
- 前に出す脚の膝は曲げずにまっすぐ出し、足はかかとから地面につける
- さらに指全体の付け根部分でしっかり地面を押してカラダを前に運ぶ
- そのまま次の1歩を前に蹴りだす
- 歩くときは体重を後ろの脚から、前の脚に移動させる
「立つ」「座る」「歩く」という姿勢は1日の大半を占めます。正しい姿勢で骨盤ダイエット・エクササイズをアシストしましょう。
本格的に骨盤ダイエットに取り組むならストレッチ＋エステがおすすめ
骨盤ダイエットをするならストレッチと一緒にエステがおすすめ！
ご紹介したとおり、骨盤ダイエットは自宅で骨盤まわりの筋肉を鍛えることで行えます。エクササイズ内容も短時間でできるもの、ながらでできるものなど様々あるので、取り組みやすいです。しかし「エクササイズ時間がとれない」「自力でダイエットの結果が出せるか不安」と、骨盤ダイエットに悩まれている方もいるかもしれません。そこでおすすめなのが、エステサロンでの骨盤ダイエットです。
エステサロンの骨盤ダイエットでは、専用の機器により骨盤まわりの筋肉をダイレクトに鍛えたり、痩せやすいカラダしたりするための施術を行います。さらにプロによる食生活・生活習慣へのアドバイスが受けられるエステもあるため、ダイエットへの不安も少なくなります。ご紹介したエクササイズと合わせることで、より効率的にダイエットができるため、骨盤ダイエットに取り組むならぜひエステにチャレンジしてみていただきたいです。
スリムビューティハウスでは、骨盤ダイエットコース「骨盤ダイエットBeauty」をご用意しております。実際にどのような施術が行われるのか詳しくご紹介します。
Mキューブウェーブは骨盤を支える筋肉をダイレクトに鍛えます
スリムビューティハウスでは、「Mキューブウェーブ」という低周波で筋肉を無意識状態で動かしてくれる機械を使い、骨盤まわりの筋肉を鍛えます。
家庭でも低周波で筋肉を鍛える機器はありますが、家庭用の機器でインナーマッスルにあたる骨盤まわりの筋肉まで鍛えることは難しいです。実はこれらの機器はアウターマッスル（腹筋など）までしか低周波が届かないことが多く、骨盤まわりの筋肉を鍛えるには不十分。しかしMキューブウェーブは、骨盤ダイエットで一番鍛えるべきインナーマッスルに低周波を届けることができます。
「骨盤まわりの筋肉をより効率よく鍛えたい」「エクササイズの時間がとりにくい」という方には、エクササイズと合わせて取り入れるのがおすすめです。
≫骨盤ダイエットBeautyを体験したい・さらに詳しく知りたい方はこちら≪
筋肉を鍛える以外にもダイエットをアシストするエステ施術が満載
骨盤ダイエットBeautyでは骨盤まわりの筋肉を鍛える以外にも、4つの施術でダイエットをアシストします。
| 発汗を促す オリエンタルパック |
スリムオリジナルパックで発汗を促し、痩せやすいカラダを目指します。オリエンタルパックには東洋ハーブをふんだんに使ったオイルを使用。このオイルでパックすることで、カラダが温まりやすくなります。 |
|---|---|
| 代謝アップを目指せる ヒートマット |
ヒートマットとはサウナのようなものです。この施術により、「デトックス」「代謝アップ」「カラダを温める」といったメリットを期待できます。ヒートマットで汗をかき、カラダを温めることで、前後の施術にもよい影響が出ます。 |
| スリムオリジナルの カッピング |
カッピングによってツボを刺激し、「内臓機能を高める」「自律神経を整える」「体温上昇」といったカラダへのメリットが期待できる施術です。痩せやすいカラダを目指せるのはもちろん、自律神経が整うので睡眠の質アップも期待できます。 |
| 燃焼系トリートメント | お客様の気になる部分へエステティシャンのハンドマッサージ。ハンドマッサージを入れることによって脂肪をやわらかくし、排せつを促します。脂肪をもみほぐしてやわらかくすることが、痩せやすいカラダへの近道です。 |
このエステでは筋肉を鍛えることにプラスして、お客様を痩せやすいカラダへと変えることで、より効率のよいダイエットを目指します。またスリムビューティハウスエステでは、生活習慣・食生活などダイエット中の生活の仕方についてもアドバイスを受けることができます。
もちろん骨盤ダイエットは、自宅でのストレッチでも可能です。しかしエステと合わせることで、よりカラダの変化を感じられるでしょう。着実にダイエットを進めたい方は、エクササイズとエステでの骨盤ダイエットをおすすめします。
スリムビューティハウスの骨盤ダイエットエステの価格は？
スリムビューティハウスでは初回体験施術に限り、ご紹介した5つのダイエット施術とアドバイスを500円で体験することができます。継続してエステを受ける場合には以下のような価格となります。
| コース名 | 施術回数・料金 | 体験料金 |
|---|---|---|
| 骨盤ダイエットBeauty | 12回 ... 286,000円 18回 ... 372,940円 ※会員価格（税抜） |
初回500円 |
エステの骨盤ダイエットにチャレンジするか悩まれている方は、まずはお手頃な初回体験を受けてみることをおすすめします。またスリムビューティハウスでは、この他にも様々はタイプの骨盤ダイエットをご用意。骨盤ダイエットにチャレンジしたい方は、ぜひ1度スリムビューティハウスの骨盤ダイエットをお試しください！
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骨盤ダイエットならストレッチ＋エステ！なりたいカラダになりましょう
痩せやすいカラダになれるなど、メリットが多い骨盤ダイエット。さらに骨盤ダイエットは、自宅でエクササイズすることで簡単に行うことができます。エクササイズの種類も豊富なため、自分のカラダ合ったクササイズに取り組みましょう。さらに効率よく骨盤ダイエットを進めるなら、エクササイズとエステを合わせて行うことがおすすめです。専用の機器で骨盤まわりの筋肉をダイレクトにアプローチすることで、よりスピーディーに筋肉を鍛えることができます。また筋肉を鍛える以外にも、痩せやすいカラダにするための施術を行うため、自力でダイエットに取り組んでいるときには感じられなかった変化を感じられるでしょう。より高いクオリティのダイエットに取り組みたい方は、ぜひ1度エステの骨盤ダイエットを体験することをおすすめします。
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記事監修
- スリムビューティハウス アカデミー講師
中山 真由美 （なかやま まゆみ） - AEA認定講師
- AJESTHE認定講師
- AEAインターナショナルエステティシャン
