簡単にできる脚やせストレッチ10選！太もも・足首周り・ヒップ・膝裏別にご紹介
スリムビューティハウス アカデミー講師
監修 中山 真由美（なかやま まゆみ）
「太ももが太い」「ふくらはぎがパンパン」など、脚太りにお悩みの女性も多いのではないでしょうか。運動とあわせて、正しいストレッチを取り入れることでより効率的にスッキリ美脚を目指せます。今回は、初心者でも「寝ながら」や「立ちながら」手軽にできるストレッチをご紹介します。より脚やせを実感できるコツも解説していくので、参考にしてみてください。
そもそも足が太くなる原因とは？
脚が太くなってしまう原因としてよく挙げられるのが、「冷え」や「むくみ」、「多脂肪」です。脚に体脂肪が蓄積するのが原因というケースがほとんどですが、冷えてむくんだ部分に脂肪が付いて代謝が下がり、そこへ運動不足などの要因も加わって、セルライトが付いてしまうこともあります。
まずは、なぜこの部分に脂肪が付いているのか原因を知ることからスタートし、その原因に合わせてストレッチや筋トレを選んで行いましょう。
自分の脚太りのタイプについて詳しく知りたい方は以下の記事を参考にチェックしてみてください。
≫脚やせセルフトリートメント方法や脚太りの原因を知りたい方はこちら≪
脚やせストレッチをするときに気を付けるポイント
ポイント1：「痛気持ちいい」程度がちょうどよい
ストレッチは、徐々に負荷をかけて行うことがポイント。感覚的には少し「痛気持ちいい」程度がちょうどよいです。急に負荷をかけ過ぎると、ケガにも繋がります。
余分な負荷をかけないために、反動を使わないでなるべくストレッチを行うとよいでしょう。
また、正しい姿勢で、かつ呼吸を整えた状態で行うのも大切です。息は止めずに、リラックスした呼吸を意識しながら、無理のない範囲でストレッチを続けることが長続きさせるコツです。普段から運動不足の方は、少ない回数や負荷のストレッチから行いましょう。
ポイント2： 特定の箇所ばかりやらない
同じ箇所を集中してストレッチし過ぎないことも大切です。必要以上の負荷はもちろん、回数も怪我の元となってしまいます。筋肉は連動しているので同じ箇所に特化せず、全体的にバランスよくストレッチを行うのがおすすめです。
気になる箇所に集中しがちですが、その周囲の筋肉も忘れずにほぐしていきましょう。
ポイント3：脚全体の筋肉を使ったストレッチが大切
上記でも解説したように、筋肉は連動して繋がっています。そのため、前ももが太いからといって、その部分のストレッチや筋トレをすれば、前ももが細くなるというわけではありません。脚全体の筋肉を使ったストレッチや、筋トレなどを組み合わせることで下半身をバランスよく脚やせすることができるでしょう。
ポイント4：気になる部分の「逆側」を柔軟に
気になる部分を中心にストレッチをする方は多いかもしれません。しかし、ストレッチの際には、気になる「逆側の部分」を柔軟にしていくことが脚やせの鍵となります。カラダは、立体的に作られているので、例えば「前ももであればその後ろ側」、「内ももであればその外側」、「足首周りであれば、その周囲のふくらはぎや足の甲周辺」に付属している部分の筋肉を使ったストレッチを行うことがポイントになります。
また、脚が張っていたり、脂肪が付いていたりする場合、その部分が緩んで張ってしまっている状態で、張っている逆側は筋肉が縮んでいる状態になります。そのため、張っている部分と逆側の縮んでいる筋肉を柔軟にしていくことで、脚やせが実感できるでしょう。
脚やせのストレッチを行うべき5つの箇所
脚やせストレッチする際は、脚のリンパ液の流れが悪くなっている方が多いので、以下の5つの部位のストレッチを行うのがおすすめです。
- 前もも
- 内もも
- 足首周り
- ヒップ
- 膝裏
脚のリンパ液の流れをよくするためには、上記5つの部位を伸ばすストレッチを行うのがポイント。特に、筋トレも組み合わせて行う場合、ストレッチでしっかりと「前もも・内もも・足首周り」を伸ばした上で筋トレを行うことが重要です。
また、特に高いヒールを履いている女性の場合、膝を曲げて歩く方が多いので、ふくらはぎや足首周りなどに脂肪が付きやすくなってしまいます。そのため、膝裏をしっかり伸ばして歩くように意識したり、膝裏が伸びるようなストレッチを取り入れたりすることでケアをすることができます。
以下で、5つの部位に対して、厳選したストレッチ方法をご紹介していくので参考にしてみてください。
「前もも」ケアにおすすめの脚やせストレッチ
前ももをケアできるおすすめのストレッチをご紹介します。脚には、カラダの中で一番大きいといわれる「大腿四頭筋」という筋肉があります。大腿四頭筋は、いわゆる「前もも」で、脂肪細胞やエネルギーをとてもよく使う部分。そのため、ストレッチで前ももの筋肉を伸ばすことで、効率的な代謝アップにも繋がります。大腿四頭筋をケアして、しっかりと筋肉のラインを整えるとことで、カラダ全体のバランスがとれ、見た目を美しく整えられるでしょう。
■寝ながらできる大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
大腿四頭筋は、下半身の動きをサポートする重要な部位です。寝ながら簡単にできるストレッチで、しっかりと筋肉を伸ばしてケアしていきましょう。
① 横向きで寝たままの状態になり、下側の手は床に伸ばします。
②横向きに寝たまま、下側の脚を曲げ、上側の脚を手で持ち、息を吐きながら少し後ろに引っ張ります。太ももは床と並行になるように意識して、10～15秒ほどキープします。このとき、脚は引っ張り過ぎず、気持ちよく伸びていることを感じましょう。
■立ちながらできる大腿四頭筋を伸ばすストレッチ
続いて、立ちながら大腿四頭筋を伸ばすストレッチをご紹介します。太ももの前側のストレッチは、脚やせだけでなく、むくみやＯ脚、腰痛、肩こりなどの予防にも役立つので、ぜひ続けてストレッチしましょう。
① まずは、両脚を揃えて立ちます。
②軸脚の右膝は少し曲げたまま、左膝を曲げ、左手で脚をつかみます。このとき、左足のかかとを「左のお尻の中央」に近づけます。この動作を1セット15秒×2回行います。反対も同じように、繰り返します。膝を後方へ反らすことで、ストレッチの伸びを気持ちよく感じられます。
「内もも」ケアにおすすめの脚やせストレッチ
「内ももに隙間がない」とお悩みの女性の方も多いのではないでしょうか？ここでは、気になる内ももをケアできるストレッチをご紹介します。内ももが伸びるスクワットのようなストレッチもおすすめです。
■寝ながらできる内ももを伸ばすストレッチ
バスタオルを使って寝ながら内ももを伸ばすストレッチをご紹介します。お腹のインナーマッスルもケアできるので、ぜひ試してみてください。
①横向きで寝たままの状態になり、下側の手は床に伸ばします。
②横向きに寝たまま、下側の脚を曲げ、上側の脚を手で持ち、息を吐きながら少し後ろに引っ張ります。太ももは床と並行になるように意識して、10～15秒ほどキープします。このとき、脚は引っ張り過ぎず、気持ちよく伸びていることを感じましょう。
■立ちながらできる内ももを伸ばすストレッチ
自宅で、歯を磨きながら手軽に内ももをケアできるストレッチをご紹介します。毎日の歯磨きタイムなどにぜひ、取り入れてみてください。
① 背筋を伸ばした状態で、歯ブラシを持って動かします。手を動かすことで、内ももだけでなく、背中やお腹もケアできます。
②歯を磨きながら、脚を開き、両かかとを床につけて立ちます。このとき、膝とつま先は両方向に外へ向けます。上体は上に引っ張られるようなイメージで保ち、お尻が突きでないように注意して、膝を緩めて曲げていきましょう。これを繰り返します。内ももや背中、お腹もケアできます。
「足首周り」ケアにおすすめの脚やせストレッチ
簡単な動作で足首周りをケアできるストレッチをご紹介します。特に、関節部位が硬いと、足首が太くなってしまいがちです。家でテレビを見ながら、ソファでくつろぎながら行えるストレッチで、むくみや巡りを良くして代謝アップを目指しましょう。
■座りながらできる足首周り伸ばすストレッチ
「足指じゃんけん」のストレッチをご紹介します。むくみケアや足裏の筋力アップなども期待できます。また、入浴中や、お風呂上りに行うのもおすすめです。
足指を「グー」で縮めて閉じた後に、「パー」で思いっきり開きます。「チョキ、チョキ」で上、下に向けます。（チョキの最初は、親指を立てて、残りの4指を内側に折り込み、チョキの2回目は、親指を織り込み、残りの4本を立てます。）
この「グー、パー、チョキ、チョキ」を繰り返します。
■座りながらできる足首を伸ばすストレッチ
こちらもお風呂に浸かりながら行える簡単な足首ストレッチです。入浴しながら行うと、さらに温まり、筋肉がほどよくほぐされた状態でストレッチできるのでおすすめです。手と足で握手することで、全身の巡りケアができますよ。
①足の指と、反対側の手の指を握手するイメージで組みます。足と手のつけ根同士がくっつくまでしっかりと指を絡ませます。その状態で、息を吐きながら力をギュッと入れて、吸いながら緩めましょう。お風呂に入りながら行うと、開きにくい足の指もはやりやすくなります。
②足と手を組んだ状態のまま、足首を回します。反対側の組み合わせも行います。
「ヒップ」ケアにおすすめの脚やせストレッチ
ヒップケアにおすすめのストレッチをご紹介します。お尻が引き締まることで、後ろ姿全体の印象も変わり、自信を持てるようになりますよ。
また、お尻のゆるむ原因として「筋肉不足」があげられます。そのため、大きな筋肉であるお尻を強化することで、基礎代謝がアップして、太りにくいカラダに近づきます。手軽にできるエクササイズでキュッと引き締まった美尻を目指しましょう。
■寝ながらできるお尻をケアできるストレッチ
骨盤の底にある「骨盤底筋群」も鍛えられ、内臓を持ち上げ、下腹部もスッキリさせてくれるストレッチです。ヒップから太ももの裏部分まで意識して行うと良いでしょう。
① 仰向けに寝たまま、両脚は肩幅くらいに開きます。両腕はカラダの脇におろして、手のひらを床に向けて置き、両膝を立てます。
②息を吐きながらお尻を持ち上げます。このとき、だらんと広がったお尻をキュッと締めるように意識することがポイント。今度は、息を吸いながらお尻を下げていきます。これを、1セット10回で繰り返します。
■立ちながらできるお尻をケアできるストレッチ
立ちながらヒップ周辺をケアできるストレッチです。何かにつかまって安定させた状態で行うのがポイント。腰痛のある方は無理をしないようにしましょう。
1．真っすぐに立ちながら、骨盤が前傾になるようにお尻を突き出します。
2．右側の骨盤を上げて、右脚をそのまま後方へ引きます。
3．お尻に負荷を感じる位置でゆっくりと脚を上下に動かしましょう。
これを1セット10回として、２セット繰り返します。反対側も忘れずに行いましょう。
「膝裏」ケアにおすすめの脚やせストレッチ
普段からよくハイヒールを履いている方や、ふくらはぎや足首周りの脂肪が気になる方にもおすすめの膝裏ストレッチをご紹介します。
■寝ながらできる膝裏を伸ばすストレッチ
フェイスタオルを使って寝ながらできるストレッチです。膝の裏やももの裏を意識して伸ばしていきましょう。
① 仰向けの状態で両膝を立て、片脚の土踏まずにタオルをかけます。
②足の裏を天井に向けるように、息を吐きながら伸ばしていきます。膝は伸ばせる気持ちのいい範囲で伸ばすのがコツ。このとき、無理に胸の方へ引っ張る必要はありません。
■立ちながらできる膝裏を伸ばすストレッチ
フェイスタオルを使って寝ながらできるストレッチです。膝の裏やももの裏を意識して伸ばしていきましょう。
①椅子につかまった状態で、左脚を後ろへ引きます。このとき、かかとは浮かせたままにします。
②息を吐きながら、右脚の膝を少し曲げます。左脚のかかとは床にゆっくりとつけ、そのまま15秒キープします。1～2の動作を1セットとして、3セット繰り返します。反対側も忘れず行いましょう。
脚やせストレッチの成果を高めるには？
脚やせストレッチは、ただやみくもに行うのではなく、正しい方法で、コツを押さえることで、より効率よくケアできます。ここでは、脚やせのメリットを効率よく得るためのストレッチを行うタイミングや頻度についてご紹介します。
脚やせストレッチを行うベストなタイミング
ストレッチは、カラダを柔軟にするというメリットがあります。そのため、朝起きてからや、疲労感を取りたい場合は夜寝る前、お風呂上がりなどが向いています。
また、筋トレと組み合わせて行う場合、筋トレ前にウォーミングアップの目的で、ストレッチを取り入れるのもおすすめです。筋トレの後に老廃物を流すという目的で、筋トレの後に行うのも良いでしょう。食事直後は内臓に負担がかかりやすくなるため避けましょう。
脚やせストレッチを行うベストな頻度や時間
ストレッチはできるだけ毎日続けることがおすすめです。ストレッチを行ううちに、可動域も少しずつ増えてくので、エステや筋トレなども組み合わせていくと、脚やせの成果も感じやすくなるでしょう。
また、毎日ストレッチを行うのは大変と思う方もいるかもしれませんが、長時間ストレッチする必要はありません。気になる部分をケアするために、1分行うだけでもよい変化を感じられます。デスクワークであれば、お仕事の合間に脚のストレッチをしたり、トイレに行ったついでなど、ちょっとした空き時間に行い、日常生活の中に取り入れていくこと大切です。
ストレッチで脚やせはできる？
ストレッチには筋肉の柔軟性を高めて、凝りをほぐせるというメリットがあります。しかし、ストレッチだけでは効率よく脚やせを実感することは難しいため、プラスで「有酸素運動」を取り入れることが、脚やせの鍵となります。
有酸素運動は、酸素を取り入れて筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させます。そのため、水泳やジョギング、ウォーキングなどを取り入れることで、カラダの巡りが良くなり、ストレッチと組み合わせことで、より効率的にカラダの変化を実感できるでしょう。
有酸素運動は特に、脂肪が多いタイプの方にもおすすめです。
セルフトリートメントや筋トレも取り入れるのがおすすめ
また、有酸素運動だけでなく、セルフトリートメントでカラダの巡りをよくしたり、筋トレをして筋肉をつけるのも対策として良いでしょう。
セルフトリートメントや筋トレ、ストレッチを行う場合は、以下の順番で行うのがおすすめです。
- セルフトリートメント
- ↓
- 筋トレ
- ↓
- ストレッチ
まずは、セルフトリートメントで柔軟性を持たせたうえで、筋トレの成果を高めて、ストレッチで鎮静してくのがポイントです。
ただし、ストレッチは目的に合わせて、行うタイミングを変えることもできます。例えば、ただ筋肉を伸ばして柔軟性を高めたい場合、ストレッチを筋トレの前に行うのがおすすめです。また、けが予防としてストレッチを行い、その後筋トレをして、その後で老廃物の排泄のためにもう一度ストレッチを行うこともできます。
≫脚やせのセルフトリートメント方法について知りたい方はこちら≪
本格的に脚やせに取り組むならストレッチ＋エステがおすすめ
日頃からストレッチを継続すると柔軟性が高まり、カラダの冷えて硬くなった部分も柔らかくなってきます。その状態で、エステを組み合わせることでより、脚やせの成果アップが期待できるでしょう。エステを組み合わせる場合、ストレッチはエステ前に行うのもおすすめです。
また、エステであれば脚だけの脂肪細胞にアプローチするなど、自分でケアするのが難しい部分にもケアできるのでおすすめです。
スリムビューティハウスなら脚太りの根本原因から対策できます！
ストレッチをすることで、老廃物の排泄もスムーズになります。そのため、スリムビューティハウスのコースの中では、脂肪部分を集中的にケアできる「キャビテーション」や「燃焼系トリートメント」などがおすすめです。これらの施術を受けたうえで、自宅でも日常的にストレッチを取り入れていくと、より代謝を上げて老廃物の排泄を促すことができるでしょう。
また、通常のエステでは、脚やせは、ふくらはぎ、太ももなど、一番気になる箇所の部分的なケアを行います。しかし、スリムビューティハウスでは、東洋美容を取り入れ、脚太りの根本原因からケアをしていきます。例えば、骨盤ケアであれば、カラダの中心にある骨盤周りの筋肉を整えたうえで、部分的な施術に入ります。脚太りの原因に合わせて、脚やせの成果を持続させたいという方は、体験コースもご用意しているので、ぜひ試してみてください。
正しい脚やせストレッチ＋エステを取り入れてスッキリ美脚へ
脚太りの原因は冷えやむくみなど人それぞれなので、原因を知ったうえで正しいストレッチを日常的に取り入れることが大切です。しかし、脚やせはストレッチだけでなく、有酸素運動や筋トレ、セルフトリートメントなどもうまく取り入れていくことがポイントとなります。
また、エステで脚やせのメニューを組み合わせることで、脚太りの根本原因から知ることができたり、自分では行き届かない部分のケアができたりと、より効率よく脚やせを図れるでしょう。
以下の記事も参考に、セルフトリートメントや筋トレもできる範囲で取り入れて、スラっとした憧れの美脚を目指しましょう。
≫脚やせのセルフトリートメント方法について知りたい方はこちら≪
スリムビューティハウス アカデミー講師
監修 中山 真由美（なかやま まゆみ）
