エステコラム

ジムや自宅でできる脚やせ筋トレ!毎日続けられる簡単メニューを紹介


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スリムビューティハウス アカデミー講師
監修 中山 真由美(なかやま まゆみ)

運動や筋トレをしているのに、なかなか脚やせの変化を実感できないという方も多いのでは?自己流の筋トレで、負荷をかけすぎてしまったり、逆に負荷が足りなかったりと、やり方が間違っているため成果が見えにくいという可能性もあります。そこで今回は、自宅やジムでも続けられる筋トレの簡単メニューや、美脚に一歩近づく方法について解説します。

目次




脚やせ筋トレをするときに気を付けるポイント

脚やせ筋トレをする際には、いくつかポイントがあります。正しい筋トレの方法を実践することで、脚の引き締めを効率よく実感できるとともに、ケガの予防にも役立ちます。以下で押さえておくべきポイントを3つご紹介するので、チェックしていきましょう。

ポイント1:まずは、正しい姿勢を保つためにカラダの調整が大切

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脚やせ筋トレでは、はじめに、骨盤周りを含めた体幹トレーニングを行ったうえで、気になる部位を鍛えていくことがポイントです。スリムビューティハウスでは、「プランク」をメニューに取り入れて、うつ伏せの状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につけて体幹トレーニングを行うのをおすすめしています。そうすることで、骨盤周りの筋肉が鍛えることができます。

正しい姿勢が取れていなかったり、正しい歩き方ができていなかったりすると、下半身に脂肪が付いて、むくみやすく冷えやすいカラダになってしまいます。そのため、体幹トレーニングで体幹を鍛えることは脚やせに重要なのです。



ポイント2:自分に合った負荷で行う

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脚やせの筋トレは自分に合った負荷で行うことが大切です。負荷をかけずに、はずみをつけて回数だけ行う方もいるかもしれませんが、負荷を感じながら筋トレを行うことが重要。このとき、筋トレ後に疲労感があるまで行うのがポイントです。一方、やり過ぎも良くないため、筋肉をしっかり使うことを意識しましょう。

筋トレを継続してやっていくと、できる回数が増えてくるので、徐々に筋トレの回数を増やして、負荷をかけていくのもコツです。毎回同じ回数ではなく、継続していく中で徐々にレベルをあげて自分に合った負荷で行っていきましょう。

また、急激に筋トレを行うと、カラダに負担がかかってしまいます。マッサージやストレッチをするなど、柔軟性を持たせた状態で筋トレをするとけがの予防になります。

普段全く運動や筋トレなどを行っていない方は、急に始めると筋肉に対して負担がかかってしまうので、少ない回数や低い強度から筋トレを行うのが長続きのコツといえます。



ポイント3:全身の筋肉を使いながら筋トレを行う

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自宅はもちろん、ジムで筋トレのメニューを組む場合も、ある箇所を細くしたいからといって、同じ部位ばかり筋トレするのはNG。筋肉は、全身つながっているので、同じ部分に特化してやり続けると、バランスが崩れた状態になってしまいます。下半身だけでなく上半身も加えて全身の筋肉を使いながら行うのがポイントです。

また、ジムで筋トレを行う場合は、できるだけトレーナーの方に定期的に見てもらうのがおすすめ。あわせて、自身のカラダに触れることで、サイズ感や、筋肉が固くなっているのか、柔らかいかどうかなど、確認しながらやっていくと良いでしょう。




自宅でできる「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー

まずは、自宅でも簡単にできる骨盤周りの脚やせ筋トレニューをご紹介していきます。上記のポイントで解説したように、カラダに対して負荷をかけ過ぎないよう、筋肉が痛いと感じる強度や、痛いと感じる回数などを意識し、自分がリラックスして無理なく行える範囲を目指しましょう。

「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー1.大腰筋を鍛える

「大腰筋」は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル(カラダの深いところに位置する筋肉)で、姿勢を支えるために重要な筋肉です。寝ながらできる筋トレで、大腰筋を効率よく鍛えていきましょう。

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両手を頭の後ろで組んだ状態で、膝を立てて仰向けになります。上体を1/3程度持ち上げて、息を吐きながらキープ。このとき、かかとは浮かせてつま先だけ床につけるのがポイントです。

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上体をキープしたまま、脚を左右交互に持ち上げましょう。このときも呼吸は止めず、息を吐きながら行うのがポイント。

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膝を立て仰向けに寝た状態で、息を吐きながら、上体を1/3起こしてキープします。このとき、両膝を胸に抱えましょう。

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左脚を前に伸ばした状態で右脚を曲げたまま、両手で抱えてサポートします。このとき、上体を動かさずに、息を吐きながら左右交互に10回を目安に行いましょう。



「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー2.仰向け足踏みで骨盤をリセットする

少ない負担で、簡単に骨盤を動かすことができる筋トレメニューです。背骨を意識しながら、自然な呼吸でゆっくりと行いましょう。また、ベッドなどカラダが沈むような状態は避けて、床や布団の上で行うのがポイントです。

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仰向けの状態で、右脚は下へ押し出し、左脚は腰を使うことを意識して引き上げます。 足踏みはひざを曲げずに、腰の動きを意識しましょう。かかとは、大きくぐーっと下方に踏み込むイメージで。大腰筋を使って、左右の骨盤を交互に引き上げます。

  • ■ポイント

    右脚を下に踏み込むことで、右側の大腰筋を伸ばすことができます。反対に、左側は、大腰筋が収縮した状態になります。

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反対に、左脚を下に押し出し、右脚は腰を使って引き上げます。このときも、かかとから押し出すように意識し、左右50回を目安に行いましょう。また、呼吸は止めずに、自然に行うこともポイントです。


  • ■ポイント

    左脚を下に踏み込むことで、左側の大腰筋を伸ばすことができます。反対に、右側は、大腰筋が収縮した状態になります。



自宅でできる「太もも」の脚やせ筋トレメニュー

女性の場合、特に太ももが太くて気になる方も多いのはないでしょうか? また、脚にはカラダの中で一番大きい筋肉「大腿四頭筋」があります。いわゆる前ももの部分ですが、その部分をケアし、しっかりと筋肉のラインを整えると、バランスのよいカラダ作りができます。

エネルギーをとてもよく使う部分なので、脚やせしたい方は、前ももの部分の筋肉を使っていくと、全体的に早く脚やせを実感できるでしょう。



「ふともも」の脚やせ筋トレメニュー1.片脚スクワットで太ももの前側を鍛える

気になる太もものムダ肉は、片脚のスクワットで引き締めて鍛えることができます。片足スクワットでふらついてしまう場合は、何かにつかまって行うとよいでしょう。

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肩と同じくらいの高さで腕を伸ばして、片脚を45度の高さに挙げてバランスをとります。

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1の状態のまま、軸脚のひざをゆっくり曲げていきます。これを片脚ずつ3~5セット繰り返しましょう。



「ふともも」の脚やせ筋トレメニュー2.脚の上げ下ろしで太ももの外側を鍛える

太ももの外側の筋肉を鍛える筋トレです。ヒップアップやウェストのシェイプアップも期待できます。

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横向きに寝た状態で、下側の腕を曲げて枕にします。下側の脚は直角に曲げて支えましょう。

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上側の脚のひざを伸ばした状態で45度くらいまで上げます。このとき、おしりの位置はずらさないように注意しましょう。この上げ下ろしの動作を左右2セットずつ、それぞれ15回ほど行いましょう。



自宅でできる「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー

ふくらはぎ部分は、特にむくみが気になるという方も多いのではないでしょうか。特に、足首周りが硬いという方は、段差のあるところに脚を乗せて、かかとを下げるという筋トレなどがおすすめですよ。以下のふくらはぎの筋トレメニューも参考にぜひ試してみてください。

「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー1.立った状態でふくらはぎを鍛える

ここでは、立った状態で行う、ふくらはぎのエクササイズをご紹介します。自然な呼吸を意識して、ふくらはぎを鍛えていきましょう。

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はじめに、肩幅よりやや広めに両脚を開きます。その姿勢のまま右を向き、左右の足先とかかとが同じ向きになるように前後に開きます。

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息を吐きながら右脚にゆっくりと重心をかけていきます。後ろ脚は膝を伸ばした状態で、かかとは床につけたままにします。そこから15秒キープした後、息を吸いながら上体を起こします。反対側も同じように行いましょう。

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最後に、息を吐きながらゆっくりと右脚に重心をかけて上体を反らし、15秒キープします。反対側も同様に行います。



「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー2.椅子を使ってふくらはぎを鍛える

バレエの基本姿勢であるア・テール(足裏を床に付ける)&ルルべ(つま先で立つ)を組み合わせたふくらはぎの筋トレをご紹介します。椅子を使って手軽に行えるので、ぜひ試してみてください。柔軟かつ引き締まった足首を目指したいという方にもおすすめです。

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椅子につかまって、背筋がまっすぐになるよう意識して立ちます。このとき、膝も真っすぐにし、足の裏を床にしっかりと踏みしめるイメージで。

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膝を一度曲げてから伸ばし、両脚のかかとも一緒に上げます。このとき、足指の付け根全体で床を押すように意識し、カラダを伸ばして10秒ほどキープします。その後、かかとをゆっくりと下ろして足裏全体で床を押します。1~2を1セットとし、10セットを目安に行いましょう。




ジムでできる「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー

ここから、ジムで脚やせ筋トレをしたいという方に向けて、まずは、骨盤周りを鍛えるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。また、ジムでは、ついつい気合が入りすぎて、トレーニングをしすぎたり、負荷をかけすぎてしまう場合もあるかもしれません。

間違ったやり方では、筋トレの変化を実感できなかったり、ケガに繋がる可能性もあるので、自宅と同様、無理のない負荷で、正しいマシンの使い方を押さえて行っていきましょう。



「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー:フリーモーションを使ったランジニーアップ

フリーモーションマシンを使ったランジニーアップは「腹直筋」、「腸腰筋」を鍛えることができます。「腹直筋」とは、お腹の表面の中央にある長い筋肉で、一般的に「シックスパック」とも呼ばれます。一方、「腸腰筋」は、カラダの深層部に位置する筋肉で、「インナーマッスル」とも言われる部位。以下の筋トレを参考に、これらの筋肉を効率よく鍛えていきましょう。

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ニーアップは、下腹部(腹筋)を使って引き上げるように、カラダ全体で上げることがポイント。常に、上半身は固定した状態で、下腹部(腹筋)を使うことを意識しましょう。

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カラダを引き上げた上体から、上半身は固定したまま、腹筋を意識して上体を丸めます。このとき、腹筋を効率よく筋トレするために、腕で引っ張らずに、上体をしっかり丸めるように意識しましょう。



ジムでできる「太もも」の脚やせ筋トレメニュー

ここでは、太ももを鍛えるおすすめの筋トレメニューを2つご紹介します。マシンの使い方を間違ってしまうと、効率的に筋トレを行うことができません。また、カラダを傷めてしまう原因にもなるので、正しいフォームとやり方を意識して行いましょう。

「太もも」の脚やせ筋トレメニュー1.レッグプレス

レッグプレスでは、太ももだけでなくお尻の筋肉も含めて、下半身をしっかりと鍛えることができます。筋トレを続けることで、基礎代謝の向上も期待でき、痩せやすい体質を目指すこともできるでしょう。

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まず、シートに背中をつけて上半身を固定し、バーを握り、脚をプレートに置きます。

上体は固定した状態で、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

ウエイトを持ち上げる部分までいったら、今度はゆっくりと元の位置に戻します。この一連の動作を繰り返します。

■ポイント

  • 初心者の方であれば、最初は軽い重りから始めて、慣れてきたら徐々に負荷を上げていく
  • プレート、シートの位置を狭くする



「太もも」の脚やせ筋トレメニュー2.レッグエクステンション

レッグエクステンションでは太ももの全体の筋肉に刺激を与え、太もも全体を効率的に鍛えることができます。

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ベンチに座り、膝を90度に曲げ、両手でバーを握ります。パットに足をかけて、両脚に力を入れて真っすぐに持ち上げましょう。このとき、膝が一直線になるまでパットを引き上げるのがポイントです。

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十分に脚を伸ばしたら、ゆっくりと下ろします。前もも~内ももに意識を集中させるのがコツです。1~2の動作を8回×3セットを目安に行いましょう。



ジムでできる「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー

ここでは、ふくらはぎの筋トレメニューをご紹介します。ふくらはぎを効率的に鍛えることで、綺麗なシルエットのふくらはぎを目指すことができるでしょう。



「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー1.スタンディング・カーフレイズマシン

つま先立ちで上下運動を行うスタンディングマシンは、初心者にもおすすめです。ふくらはぎ全体をまんべんなく鍛えることができます。

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肩パットに両肩を合わせて固定し、両脚を肩幅くらい開きます。

つま先部分は足置き台にのせ、かかとは少し出します。

つま先で立つように、ゆっくりとかかとを持ち上げ、1~2秒ほどキープします。

ゆっくりとかかとを下ろします。この一連の流れを10回3セット行いましょう。



「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー2.シーテッド・カーフレイズマシン

座りながら行うカーフレイズでは、ふくらはぎの深層部にあるヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。

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ベンチに座り、両脚のつま先部分のみ足置き台にのせます。

両脚の太ももにバーをのせます。

かかとを持ち上げて、1~2秒キープします。

ゆっくりと下ろします。この一連の動作を繰り返します。



筋トレで脚やせを成功させるためには?

上記で脚やせの筋トレメニューについてご紹介しましたが、筋トレだけでは脚やせを成功に導くことは難しいと言えます。ここでは、筋トレで脚やせを成功に導くためのポイントをご紹介します。

脚やせには筋トレ+有酸素運動が重要

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筋トレは無酸素運動なので、酸素を使わずに筋肉を発達させる働きがあります。一方、有酸素運動は、酸素を取り入れて筋肉を動かすエネルギーである脂肪にアプローチします。有酸素運動の以下のようなものが代表例としてあげられます。

  • 水泳
  • ジョギング
  • ウォーキングなど

特に脂肪が多いタイプの方には、この有酸素運動を取り入れることをおすすめします。有酸素運動を取り入れ、筋トレと組み合わせることで脚やせの変化を効率よく実感しやすくなります。

また、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うのがポイント。運動していくと、カラダが疲労していくので、最初に筋トレで筋肉を使ってしっかりと動かします。そうすることで、ある程度疲労を感じた後に有酸素運動を行い、全身にアプローチする方が脚やせの変化を実感しやすくなるためです。



カラダを冷やさない食事を心掛ける

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脚やせには、カラダが冷えない食事習慣を心掛けることも大切です。例えば、土の中で育つ野菜は体温を上げてくれるので、カラダを温める食材としておすすめです。また、ゴボウやニンジン、大根など冬に採れる野菜は体温を下げない働きがあります。

さらに、塩分が多いものや冷たいものドリンクやアイスクリームなどは、内臓も冷やす原因に繋がるので、むくみの防止として控えた方が良いでしょう。

また、食事直後の筋トレは内臓に負担がかかりやすくなるため避けましょう。食事直後は消化に必要な血液が胃ではなく、筋肉に集中してしまうため、筋トレは消化が完了する食後2~3時間後に行うのがおすすめです。




本格的に脚やせに取り組むなら筋トレ+エステがおすすめ

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エステでは、「キャビテーション*1」や、「EMS*2」などの専用機器を使って部分的な筋肉ケアを行うことで、お悩みの部分へダイレクトにケアすることができます。

また、エステは毎日受けるものではないため、エステで受けた施術の状態をより持続させるために、日々のケアとして筋トレを取り入れることで、より短期間で効率よく理想の脚に近づくことができます。エステを取り入れながら、ご自宅では筋トレを行い部分的なケアを行っていくと良いでしょう。

脚やせの変化を実感するのは、人によって日数は異なりますが、通常、筋トレをして1週間くらいで、筋トレできる回数が上がってくるでしょう。そのため、エステと並行して最低2~3週間は持続して筋トレをすると、脚が細くなるなど目に見える変化を実感しやすくなるでしょう。

*1 超音波を脂肪細胞に当てることで、脂肪部分を集中的にケアする施術のこと。
*2 筋肉に外部から電気刺激を与えて、筋肉運動をサポートするマシンのこと。



スリムビューティハウスで脚太りの根本的な原因からしっかりとケア!

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通常のエステでは、脚やせは、「ふくらはぎ」や「太もも」など、気になる箇所の部分的なケアをするのが一般的。しかし、スリムビューティハウスでは、東洋美容の知識を取り入れた独自の施術で、一人ひとりの脚太りの原因を把握することから始めます。

例えば、骨盤ケアであれば、カラダの中心にある骨盤周りの筋肉を整えてから、部分的な施術に入ります。このように、脚太りの根本的な原因からケアしていくことで、脚やせの変化を持続させるという目的で行っております。

また、スリムビューティハウスで、筋トレとあわせておすすめなのが、1番メインのコースでもある「骨盤ダイエット脚やせコース」です。こちらの施術を行ったうえで、ご自分で筋トレを行っていくと、より脚やせの変化が実感できるでしょう。「骨盤ダイエット脚やせコース」はカラダの中心である骨盤のケアなので、カラダの全体的なバランスも考えケアできるので、筋トレと相性が良いコースと言えます。

≫筋トレとあわせて「骨盤ダイエット脚やせコース」の詳細はこちら≪




筋トレ+有酸素運動で効率よく理想の脚を手に入れよう

脚やせを効率よく実感するためには、いくつかのポイントを押さえて、正しい筋トレの方法を実践することが大切です。ケガの予防のためにも、ここでご紹介した筋トレメニューとポイントをぜひ参考にしてみてください。あわせて有酸素運動なども取り入れることで、少しずつ理想の脚へ近づけるでしょう。

また、より効率的に美脚を目指したい!という方は、エステも組み合わせるのがおすすめです。エステであれば、根本的な原因を取り除いたうえで、プロの技術と専用の機器によって、自分ではケアすることが難しい部分や脂肪細胞にもアプローチすることができます。自分で筋トレを行いながらプロの施術を取り入れて、美しく引き締まった脚を目指しましょう。


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スリムビューティハウス アカデミー講師
監修 中山 真由美(なかやま まゆみ)

2021年4月28日
エステ 美脚
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